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第九章 健康 由吃做主（第3页）

①一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35％较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实膳食生活中，人们常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。

②三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生：三餐时间合适、比例适当也就是说早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

③注意膳食结构的平衡：也就是指主副食搭配要注意酸碱平衡，还要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡，同时副食要做到生熟、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神”三个字来描述。“精”字的一半是米，另一半是青——绿色的食物蔬菜；繁体的“气”字里有米；“神”字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神”三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食（米饭、馒头、麦片）是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足身体对膳食纤维的需求，应适量选择粗粮。如苦荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些女性为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。

每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼肉以后，就会感到发腻，这其实是一种“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡方可对身体有益。如果终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响身体的健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。”

膳食的酸碱平衡早已引起膳食专家的广泛关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。因此，营养学家提醒大家在摄取酸性食物时，要注意吃一些低脂肪、高蛋白、富含膳食纤维和维生素的碱性食物，这样才能保证身体的酸碱平衡。因此我们在平时的膳食中菜肴的荤素搭配不能忽视。

5。三餐要“变”

一日三餐是身体健康的物质基础，每个人安排食谱绝不应只固守一种模式，而要勤于变化。

（1）品种求变

饮食养生的要旨之一是保持营养平衡，但每种食物成分各异，只有饮食多样化，才能互相补充，保证平衡。因此，每天最好安排30种食物以备选择，至少也要吃14种才能达到膳食平衡。仅以矿物质与微量元素为例，其数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物都是一个样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些养分的不平衡，甚至缺乏，从而影响身体的健康。

（2）三餐求变

一日三餐，每餐的进食时间不同，人体的生理过程也随之在变化，因此，对食谱的重点应作相应调整，以适应生理节律的变化。

早餐应坚持低糖、低脂的原则，首选瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食为宜。午餐以高蛋白食物为主。美国科学家斯普林观察发现，40岁以上的男女，在进食碳水化合物食品（如面食）后的4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。其奥妙就在于蛋白质进入体内会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素等物质，从而使人保持充沛的精力。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清素分泌，可防止失眠。此外晚餐应注意不要过饱，俗话说晚餐“少吃一口，舒服一宿”。

（3）四季食谱求变

一年四季比起一天来，变化更大，所以食谱更应有所不同。春季食谱要突出温补阳气类食物的地位，如葱、蒜、韭菜等蔬菜。根据孙思邈提出的“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽、蛋、鱼、豆类等亦是春季佳品。

夏季则首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐，含氮物质以及维生素D、维生素C等。一般蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黄瓜、咸鸭蛋等也是夏季佳肴，同时应注意少吃油腻食品。另外，在这个炎热的季节里苦味食物，如苦瓜等蔬菜更值得推荐。

秋季气候干燥，易产生“秋燥”症状，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，故芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类为度秋佳品。此外，还要注意用饮食调养秋燥。立秋之后，气候干燥，人们在夏季水分过多的发散之后，各组织均感水分不足，如受风凉，易引起头痛、流泪等一系列症状，甚至使旧病复发或诱发新病，医学上称为“秋燥综合征”。老年人对秋天气候的变化，适应和耐受力较差，重视饮食调养可起到一定的预防作用。老年人秋季饮食调养以“清润”为宜。秋季易伤津液，平时要适当多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶等饮料，还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津、养阴清燥的功效。要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节，人们的精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强人体体质。对体弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之功效，这时可适当多吃些鸡、鸭、牛肉，猪肝，鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。唐代医学家孙思邈在《千金翼方》中说“秋冬间，暖里腹”，因此，在饮食上还应注意暖腹，禁食生冷食物。

冬季天气寒冷，是闭藏之令。进食的要点是“保阴潜阳”，即多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。同时，天气寒冷，宜增加热能，增强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热能食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏，故胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便显得更为宝贵。

6。茶为万病之药

我国饮茶的历史已有4000多年，“茶之为饮，发于神农氏，闻于鲁周公”便是古之写照。“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之”。茶叶神奇的解毒功能，使人们对它敬而远之，所以魏、晋、南北朝以前，茶叶一直被当做药用。唐代之后，饮茶风气遍及全国，茶、酒并称，成为日常生活的两大饮料。古代大医学家陈藏器所著《本草拾遗》称：“诸药为各病之药，茶为万病之药。”由此足见茶之药功。

茶是风靡世界的三大无酒精饮料（茶叶、咖啡和可可）之一，全世界已有50个国家和地区产茶，不少人把饮茶当做明目、减肥、利尿、降压、降脂的保健方法。

（1）茶的保健作用

①兴奋作用：茶叶的咖啡碱能使中枢神经系统兴奋，帮助人们振奋精神、增进思维、消除疲劳、增强记忆力、提高工作效率。

②利尿作用：茶叶中的咖啡碱和茶碱具有利尿作用，用于治疗水肿等病症。

③强心解痉作用：茶叶中的咖啡碱能解除支气管**，促进血液循环，是治疗支气管哮喘、止咳化痰、心肌梗死的良好辅助药物。

④抑制动脉硬化作用：茶叶中的茶多酚和维生素C有活血化淤、防止动脉硬化的作用。

⑤刺激胃液分泌，帮助消化，增进食欲，消除口臭。

⑥保护视力，维持视网膜正常，预防老年性白内障。

⑦抗菌、抑菌作用：茶叶中的茶多酚和鞣酸可用于治疗肠道疾病。皮肤生疮、溃烂流脓，外伤破了皮，用浓茶冲洗患处，有消炎杀菌作用。口腔发炎、溃烂、咽喉肿痛，用茶叶来治疗，也有一定疗效。

⑧减肥作用：茶叶中多种化合物能调节脂肪代谢，特别是乌龙茶对蛋白质和脂肪有很好的分解作用，能降低胆固醇和血脂，所以饮茶能减肥。

⑨防龋齿作用：茶叶中含有氟，与牙齿的钙结合能变成一种较为难溶于酸的“氟磷灰石”，提高了牙齿防酸抗龋能力。

⑩抑制痛细胞作用：据报道，茶叶中的黄酮类物质有不同程度的体外抗癌作用，作用较强的有牡荆碱、桑色素和儿茶素。

（2）应视体质对“症”喝茶

夏天，茶是人们喜欢的饮品，不过医学专家提醒：喝茶需辨清体质，适当饮用，否则极易伤身。

常见的茶叶主要分为绿茶、青茶（包括乌龙茶、铁观音、大红袍）、红茶、黑茶（普洱茶）等几大类。一般而言，绿茶和青茶中的铁观音属于凉性茶，青茶中的乌龙茶、大红袍属于中性茶，而红茶、普洱茶属于温性茶。