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第九章 健康 由吃做主（第2页）

总之，善用食物特性及功效，根据个人体质所需对症饮食，避免误吃伤身，多吃有益于个人体质与能协助身体康复的自然无污染食物。

3。素食：一种全新的饮食理念

经过时代的演变与推进，素食已成为一种全球性的时尚标签，一种全新的生活方式。

有一位专家曾说，如果你想改变现在的健康状况，可以试着选择素食。精力和健康对我们每个人来讲是再重要不过的，当我们感到由于精力衰竭、体能下降，不再有旺盛的进取心，不再能胜任日益繁重的工作，而越来越多的事情又等着你去做的时候，内心是焦急甚至沮丧的，这时我们不妨下决心试一试改变一下身体状况去选择素食。

这种改变开始是很困难的，人的饮食习惯和口味在12岁以前就已经形成了，到了几十岁的时候再来改变是需要很大的毅力的，吃了几十年各种美味的肉食，现在却要天天吃素食，那种**常常是很难抵御的。不过改变一种生活方式最重要的是坚持，最难的是第一个月，第一个月到第二个月是第一关，第三个月是第二关，到了半年之后这种习惯也就成为自然了。

现在越来越多的人相信素食是长寿、预防疾病、健身美体、减轻压力的一种最为有益的选择。“素食”一词来自拉丁文“vegetarian”，意思是“完整的、新鲜的、生气蓬勃的”。对于现代欧洲人而言，素食意味着一种有益身心健康的、自然的生活，新时代的开始。近现代西方的许多著名人士都选择素食，有人把素食称做是最理想的生活选择，保持这种生活方式可以在浮躁、物欲横流的社会中保持一份高尚和淡泊的生活基调。

食素是最为自然的长寿之道，可见素食在健康方面的确是有益处的。素食可以净化血液，安定情绪；素食是最有效和最根本的美容圣品；素食可以降低癌症的发病率，尤其直肠癌、结肠癌的发生；素食可以减少心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生；素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症；素食是减肥的良药；素食可以让大脑更聪明；素食使人性格温和；素食使人精力充沛；素食者可以远离禽流感等动物性疾病的攻击等。

素食者一般有四种类型：纯素食者只食用植物；蛋素食者除植物外还食用蛋类，但不包括奶类；蛋奶素食者除植物外，还食用蛋类和奶类；奶素食者除植物外，食用奶类。选择哪一种类型要根据自己的体质和喜好。

素食者最大的顾虑是长期食素会导致缺乏营养或营养不均衡，事实上，素食者如果能够适当地搭配食品，是不会出现这样的状况的，有专家曾经对素食和非素食两组人群做过血蛋白鉴定，发现非素食者平均为6。1～11克，素食者则为6。6～8。8克，素食者血蛋白完全正常，并且比非素食者更加平和和稳定。

要选择素食，就要接受素食的观念，坚定吃素的信心，这是最为重要的，你要多和食素者交朋友，多阅读有关食素方面的书籍、文章，这能帮助你抵御荤食的**，坚持下去。每一个素食者都有这样的体会：选择素食是一生中一个最为重要的转折，从此，生活打开了新的一页，对生命，对世界都有了不同的理解和认识。

食素之后不仅会得到身体、心灵方面的改变，在情趣方面也会有一些新的变化。过去，你常常每天领会对五花八门的食物充满期待，你总在心里盘算今天想吃红烧鱼，明天想吃麻辣鸡翅，后天想吃萝卜烧排骨……食素之后，因为可选择的食物很少了，不再会有这样的期待和欲望，对吃不再有什么过多的要求，于是生活变得简单和自然，自然而然你的情趣和乐趣会转向其他方面。

是否选择素食对自己一生的健康是一件重要的事情，我们要慎重对待。4。每天吃多少肉才合适

保持健康的关键就是：食物类多量少，保证营养充足、平衡。

所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。也就是说要达到营养素齐全、比例合理。为了让大家能清楚理解，营养学家把常吃的食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养的平衡。日常生活中人们必需的食物有以下几类：

第一类是谷物粮食。

作为主食的谷物，是热能的主要来源。因不同的谷物所含营养成分不同，所以最好坚持粗、细粮搭配。如早上吃豆粥、馒头，中午可吃米饭，晚餐可吃窝头加面汤，不宜长期单调地食用某种细粮，如白米、精面等。普通人每天吃多少粮食合适呢?原则上应根据其运动量的大小来确定，同时再根据每日副食的摄入量的情况来灵活掌握，一般以每天500克左右为宜；其余的热能则由肉、蛋、鱼、脂肪等副食品供给，但热能应有所控制，以免总热能超标造成身体的肥胖。一般而言，谷物粮食类食品应占热能供给的60％～70%，约占膳食总量的30％为好。

第二类是富含动物蛋白的食物。

富含动物蛋白的食物，包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70～100克的蛋白质对身体有益，占总热能的10％～15％，其中鱼、虾50克，蛋25～50克。膳食中较为理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1／3，豆类蛋白质占1／4，其余部分则从谷物中获得。

人体对动物蛋白的吸收率一般比较高，如鸡蛋卵清蛋白的氨基酸组成与人血清白蛋白十分类似，吸收率很高。应当指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。动物性食物是优质蛋白的主要来源，也是维生素B12、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的来源，适量肉食有利于脑的发育。另据调查：人类最主要的营养不良性疾病——各种不同程度的缺铁性贫血，大多与未及时补充铁质有关，而肉类和动物内脏中的血红素型铁更易于被机体吸收。但长期吃肉食对大脑健康不利，容易导致早老性痴呆。那么，吃多少肉才合适?答案从哪儿来呢？答案来自人类的牙齿与肠道的结构。

人类的消化系统特征在各个方面都与肉食动物截然不同，同人的消化系统最相像的是杂食动物。古生物学家在判断动物的摄食种类时，一般首先分析牙齿的结构。人共有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿8颗，用于切咬果蔬；唯独4颗犬齿是为撕咬肉类食物的。按照人类不同牙齿的比例计算，臼齿、切齿、犬齿的比应为5∶2∶1。依此推算，人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为7∶1。正是这个神秘的比例，指明了人类合理的膳食结构，这无疑是数百万年以来人类在进化过程中自然形成的。

从肠道相对长度看，肉食动物的肠道较短，杂食动物居中，草食动物的肠道最长。这是因为草食动物进食大量的膳食纤维。经测定计算，人和某些哺乳动物的肠道长度与身高（体长）的比例顺序如下：猫4∶1，狗6∶1，人7∶1，马12∶1，猪14∶1，牛20∶1，羊27∶10，不难看出，在这一比例上，人类是居中的，也说明了人类膳食应该杂食，且应适当偏重于植物性食物。

因此，在我国合理的饮食中，鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取50～100克（英国营养学家认为每天81克为宜），且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类，并鼓励多食用鱼类。

当然，为了提高食物蛋白在人体内的消化吸收率，以下三点值得注意：

①膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

②食物的种属越远越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，把这些食物进行组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合，更有利于提高蛋白质的营养价值。

③最好是几种食物同时吃。

第三类是豆类，乳类及其制品。

豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。豆类素有“植物肉”和“绿色牛奶”之称。每人每天应补充豆类50克、奶类113～200克，一方面可增加钙的摄入，另一方面还可养护胃肠黏膜。此类食物应占膳食总量的9。5％。

第四类是蔬菜水果。

这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克（其中4／5为蔬菜，1／5为水果）。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类，同时蔬菜品种应尽量多样化，若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。蔬菜的品种很多，营养成分有很大差异；此外，蔬菜因可食部位不同，颜色深浅，以及根、茎、叶部位不同，营养成分及含量也不一样。所以应经常变换品种或与各种蔬菜搭配，才能收到营养互相补充的效果。

水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲，增加胃肠蠕动，有利于排便，降低胆固醇。每人每日可摄食100~200克鲜果，宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，也对健康大有裨益。

第五类是油脂类。

油脂可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸；它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇也高，长期大量食用可导致动脉硬化和心脑血管疾病，因此应少吃。一般来说，油脂的摄入可以按每千克体重每日1克计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，连同植物油脂在内），按油脂占膳食总热能的最高比例（不超过30％、最好25％）来控制。肥胖的人则更需要严格控制脂肪的摄入量。

以上五类食物中任何一种长期缺乏都会影响健康。为保证膳食平衡，我们应当养成不挑食、不偏食的饮食好习惯。因此，我们在日常膳食中，应当做好科学配餐，这样才能保证膳食平衡。

所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。

首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点：