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第三章 掌控家庭厨房一日三餐好营养（第3页）

午餐的搭配原则

主副搭配：按照科学膳食的原则，午餐要坚持主副搭配原则。主食量应在150克～200克，米饭、面制品，如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等都是不错的选择。副食量应在240克～360克，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜等。副食可满足人体对蛋白质、脂肪以及无机盐和维生素的需要，在挑选上可选择肉禽蛋类50克～100克，豆制品50克，蔬菜200克～250克，这些既耐饿又有高能量的菜，可使体内的血糖保持在较高的水平，有利于下午的工作和学习。

粗细搭配：在平衡午餐膳食中，粗细搭配也十分重要。日常膳食中主食里的大米和面粉称为细粮，其余的小米、燕麦、高梁、玉米等称为粗粮。同样，在各种蔬菜中也存在粗细之分，较为鲜嫩的部分是细菜，而较为硬老的部分为粗菜。事实上，粗食在口感和营养方面都较细食有优越的地方。从营养成分上看，较为粗糙的食物比细食营养万分更丰富且全面。如大米、小麦等，在未加工时含有丰富的B族维生素、矿物元素钙、锌、铁等，可一旦精细研磨则会丢失相当部分的营养素。蔬菜中较为老的部分其各种营养素的含量也大多高于鲜嫩部分。如芹菜叶中的营养成分如维生素B1、B2、C、胡萝卜素、锌、硒等的含量均高于芹菜茎。所以，我们日常饮食中不要忘了有粗有细的均衡搭配。

荤素搭配：日常生活中，绝大多数人的午餐会在外面就餐，或是盒饭或是饭店、食堂。如果摄入的食物中荤多素少，就不能满足机体对膳食纤维、维生素和某些矿物质元素的需要；如果素多荤少，身体就会因缺乏蛋白质而变得没劲，抗病能力下降。为了保证午餐的足够营养，建议荤素搭配一定要合理，可以自带一些水果、酸奶作为餐后补充。

午餐举例一：

米饭100克

肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）

素炒油菜香菇（油菜150克，干香菇10克水发）

虾皮紫菜汤（虾皮15克，紫菜5克）

总共热量650千卡，蛋白质32。5克，碳水化合物85。6克，脂肪17克。

午餐举例二：

米饭100克

红烧鸡块150克

素炒小白菜200克

菠菜汤（菠菜50克，鸡蛋25克）

总共热量677千卡，蛋白质44。9克，碳水化合物89。8克，脂肪18。5克。

午餐举例三：

二米饭100克（大米75克，小米25克）

红烧鲤鱼150克

素炒圆白菜150克

鸡蛋西红柿汤（西红柿50克，鸡蛋25克）

总共热量595。8千卡，蛋白质59。5克，碳水化合物87。3克，脂肪7。5克。

午餐举例四：

葱花卷125克

砂锅（排骨75克，北豆腐50克，白菜75克）

海米冬瓜（冬瓜100克，海米50克）

素炒小油菜

总共热量615千卡，蛋白质49。1克，碳水化合物76。8克，脂肪15。2克。

晚餐营养要精致，不要精细

晚餐过于丰富，身体承受不了

现如今对于白领来说，晚餐是一日三餐中的重中之重，也是对身体影响最重要的一顿饭。吃得好，健康了身心，缓解了疲劳；吃得不好，短时间增加了脾胃的负担，长时则因为高脂、高糖、高热量而危害了身体的健康。

很多白领的晚餐现状是这样的，吃得丰盛，吃得晚。首先，很多白领会把晚餐安排的非常丰富，这是因为时间比较充裕，下了班，心情和身体都需要放松，很多人就会选择用丰盛的美食来犒劳自己；其次，一家人白天忙于在外上班，晚上见了面格外的亲近，很多留守的全职太太或者父母觉得不互相用美食来慰问都无法表达自己的思念之情或是对亲人们辛苦的肯定。这些美食大多高脂、高糖、高热量，不合时宜。另外，晚上请客吃饭也成为一种普遍现象，尤其是夏天，吃夜宵成为一种时尚。但是在这些慢慢被拉长的进餐时间中，更多的食物进入了人们的身体，却带不来应有的健康作用。

这些迟到而丰盛的晚餐带来的危害有以下几种：

其一，易患结石。人体排钙高峰期在进餐后4～5小时，晚餐吃得晚，入睡后，尿液便潴留在尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙含量增高并沉淀，形成结石。晚餐吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物，也会使尿中的钙含量增加，患尿路结石的可能性增大。

其二，使人肥胖。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

其三，诱发心血管疾病。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。

其四，引发肠胃病。晚上吃得过饱、过晚，会使胃肠道得不到休息，其黏膜的修复也就不可能顺利进行。同时，夜间睡眠时，食物长时间停滞在胃中，会促进胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱，引发肠胃病，另外，如果食物中含有致癌物质，例如油炸、烧烤、腊制食品，更易对胃黏膜造成不良影响，从而导致胃癌。