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第三章 掌控家庭厨房一日三餐好营养（第4页）

其五，引发失眠或加重失眠。晚餐的持续时间过长，饮食量增加，过饱会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃肠肝胆等器官在在餐后紧张工作会引起大脑细胞兴奋，使人不易入睡。

另外，还有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头，才腆着肚子、晃着身子各回各的家。还有的人以当“工作狂”为荣，加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯容易引起多种疾病，并且，这些人和家人间沟通交流时间为零，对自身、对家庭的伤害更不是身体健康所能诠释的。

健康晚餐计划

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。

首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间不宜太晚，一般在晚上6～7点火比较适宜，最晚不能超过8点半，这样可以保证晚餐与睡觉之间有足够的间隔时间，使肠胃排空，减少肠胃的负担，提高睡眠质量。如果晚上需要熬夜或者是睡得很晚的话，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些新鲜水果，像梨、草莓、葡萄，用以补充能量，而且这些食物容易消化。

其次，提倡晚餐清淡一点多，多一点蔬菜和五谷杂粮。晚餐在一天能量摄入总量中占到30%左右为宜。在营养搭配中，晚餐中脂肪类食品应该尽可能少，蛋白质占整个晚餐的10%～20%，其余的应该都是蔬菜和米、面、五谷类。尽可能少用盐和味精、鸡精等调味品。蔬菜类，像芹菜、香菇、豆角、蒜薹等，这些粗纤维食品有助于吸附油脂，促进血液循环。

第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

晚餐搭配举例

说明：在实际生活中，食物的品种可以灵活替换，并与其他两餐进行对照，三餐安排要合理，尽量不要重复，以达到食物多样，营养均衡。例举中的标准是一人量，大家可以按照家中人数多少合理加减。

晚餐食物的选择

晚餐的营养食物最好从以下几个方面来选择：

1。热性食物。进入晚上，人体的血液循环渐差，适宜选用热性食物。因其比温性食物更容易让身体产生温热感觉，食物中可以加一些热性调料，如咖哩、肉桂以及香、辛、辣的佐料等。而像小黄瓜、菜瓜、冬瓜等寒性蔬菜晚上则尽量少食用。

2。含纤维的食物。到了晚上，人体的活动渐少，最好选择一些易消化的食物。纤维素还能加速肠胃的蠕动速度，具有排除体内有害物质，预防肠癌、动脉硬化、便秘等作用。玉米即是不错的粗粮食物，又含丰富的粗纤维，可以说是晚餐中的健康食物。

3。含碳水化合物的食物。这类食物除了可补充能量外，更重要的是可以用于脑组织的补充和修复，食物来源有面条、面包、米饭和甜食等。同时，这类食物可使血液中不被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素，有助于夜间的睡眠。色氨酸除有安眠作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

晚餐的搭配原则

晚餐的搭配原则为：

1。晚餐宜适量。相比早餐、午餐，晚餐应少吃。一方面，晚上活动渐少，进食时间较晚，一旦吃得过多，可引起胆固醇升高，诱发动脉硬化。长期下去，还会造成胰岛B细胞提前衰竭，引起糖尿病。同时，如果晚餐过饱，必然会加重身体各器官的负担，将各种信息不断地传给大脑，就会使人失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱。

2。晚餐不宜过甜。晚上吃太多的水果、甜点等甜食，体内会积存过多的糖分而造成能量与脂肪的堆积。由于晚餐后人的运动量减少，糖分就不断地被消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收，久而久之就会引发肥胖。

3。多素少荤原则。现实生活中，由于大多数家庭有充裕的时间准备晚餐，所以营养格外丰富，这样对健康是不利的。晚餐如果吃入太多的肉、蛋、奶等高蛋白食品会使血脂升高，确实发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。晚餐多荤还会使尿中钙浓度升高而增加患尿路经石病的可能性。当多余的高蛋白无法被人体吸收后，就会滞留在肠道中，因变质产生氨、硫化氢等毒素，时间久了就有可能会诱发癌症。晚餐宜多吃蔬菜等素食，以增加维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

晚餐举例一：

馒头100克

萝卜丸子汤（瘦猪50克，红萝卜150克）

素炒豆芽100克

总共热量487千卡，蛋白质11。4克，碳水化合物78。5克，脂肪4。6克。

晚餐举例二：

米饭100克

炒三丝（瘦猪肉50克，莴苣75克，青椒75克）

榨菜汤（榨菜15克微咸）

总共热量524千卡，蛋白质14。5克，碳水化合物96。5克，脂肪2。4克。

晚餐举例三：

葱花卷100克

冬瓜丸子汤（瘦猪100克，冬瓜150克）

素炒豆腐干100克

总共热量623千卡，蛋白质21。2克，碳水化合物94克，脂肪4。5克。

双休日的营养绝不可放纵

双休日的幸福生活

中国的双休日，要从世贸（WTO）说起。中国是从2001年11月11日正式加入世界贸易组织，成为其第143个成员。自1986年7月10日中国递交复关照会起，中国加入世贸的谈判历经了15年，其过程可谓艰难重重。在本书中提到此事，我们并不是想着重去讲述加入世贸的意义，而是想告诉大家，双休日就是诞生在这个申请的过程中的。