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第三章 掌控家庭厨房一日三餐好营养（第2页）

100克牛奶

鸡蛋1个

清炒菜花75克

苹果1个60克

总共热量334千卡，蛋白质16。4克，碳水化合物51。7克，脂肪9克。

早餐举例二：

馒头75克

100克牛奶

豆腐丝拌菠菜（菠菜75克，豆腐丝50克）

鸡蛋1个50克

梨1个75克

总热量417千卡，蛋白质28。3克，碳水化合物48克，脂肪13。5克。

早餐举例三：

馒头75克

200克豆浆

咸鸭蛋1个50克（不可太咸）

橙子1个50克

总共热量312千卡，蛋白质15。8，碳水化合物45。6克，脂肪8。5克。

早餐举例四：

玉米面发糕50克

芹菜拌黑木耳100克（芹菜75克，黑木耳25克）

大米粥100克

鸡蛋1个50克

香蕉1个50克

总共热量388千卡，蛋白质26。9克，碳水化合物39。8克，脂肪7。5克。

快捷午餐不能天天来

忙碌的人群，忙碌的午餐

上班族的午餐通常都在外面解决，中午十二点左右，一幢幢办公大楼里就分分批扔出觅食的上班一族。由于时间紧，快餐自然就成办公族的首选。快餐，快捷方便无可厚非，然而对于健康的益处却不敢恭维。

很多西式快餐食品以煎炸食品为多，不仅营养不全面、热量高，而且有的煎炸食品含有致癌物质，经常选择这样的午餐对健康是不利的。中餐使馆虽然有很多选择，但是许多摊主为了节约成本，不会提供新鲜、时令的荤素菜。

也有些“工作狂”，没有饭点的概念，什么时候忙完了手中的工作什么时候才想起吃饭，他们的午餐可能会在下午的两点三点才吃，或者干脆就省掉了，和晚饭一起吃了。人可以选择吃饭的时间，但人体的消化器官受到大脑和神经系统调控，却有着其固有的分泌节律。该吃饭时，胃肠蠕动会自然增强，消化液分泌也随之上升，为消化食物做好准备。用餐手神经泌系统会发出指令让胃部消化吸收功能达到高峰，经过数小时工作再逐步转入休息状态。如果经常进食不规律，什么时候忙完了什么时候吃饭，就会让胃持续处于工作状态，得不到休息，而引发胃病。大脑也会因得不到能量的供给而产生思维混乱头脑昏昏。

丰富午餐计划

上班族要善待自己，就要从精心选择午餐开始。午餐摄取的热量应该占到全天热量的40%，它的营养也应该是一天中最丰富的。营养丰富的午餐要做到荤素搭配，保证有青菜和米、面类主食。荤素搭配可以达到蛋白质互补，如富含植物蛋白质的豆制品和富含动物蛋白的肉类、禽类食品的搭配可极大提高蛋白质的营养价值；含蛋白质的食品和蔬菜搭配，可以得到丰富的维生素和无机盐。荤素搭配可以调节人体内的酸碱平衡。

午餐中，米食和面食是必不可少的，这些主食的主要营养成分都是淀粉类，含糖量比较高，因此必须限制。一般情况下，一天的主食量应在250～400克之间，依据活动量大小而定，因上班族属轻体力，午餐定在100克左右比较适宜。总之，合理的包含搭配可以帮助人体吸收更多的营养，使身体处于良好的工作状态，又不至于脂肪、糖类含量过高，导致身体肥胖。每餐应以八分饱为宜，饭后再补充一定量的水果。注意尽量少吃煎炸类食品。

午餐搭配举例

说明：在实际生活中，食物的品种可以灵活替换，并与其他两餐进行对照，三餐安排要合理，尽量不要重复，以达到食物多样，营养均衡。例举中的标准是一人量，大家可以按照家中人数多少合理加减。

午餐食物的选择

午餐要想吃得好，主要是从食物的选择上说，宜多吃新鲜的蔬菜，少吃油腻食物。豆制品因其富含优质植物蛋白质被列为午餐的首选。荤菜的选择要以清淡为原则，同时还保证钙、镁、铁等微量元素的正常摄入。餐后适宜的食用水果和茶等碱性物质，还有中和午餐中鱼肉等酸性食物的作用，达到酸碱平衡又清除毒素。午餐搭配的原则也有三点：