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健康力第五招 动静有度（第1页）

健康力第五招：动静有度

1。简单的散步，最有效的保健

散步是指闲散、从容地行走。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家都认为“百练不如一走”。散步是最简单的运动锻炼方式，因为散步不仅简单易行，而且在室外散步还能调节大脑皮层的功能，有助于消除疲劳；散步时双脚交替移动，既可以锻炼下肢肌肉，同时还能促进血液循环和淋巴循环系统，对改善心血管功能具有很大的作用，此外还能增强呼吸功能。散步时呼吸与运动要协调，一般以一吸三步或一吸四步为宜。

散步虽然是简单的运动方式，但是作为最简单的运动养生，也需要遵循一些必要的运动的规则和要领。这里列出散步的“三大纪律”：

纪律一：散步的要领

首先，散步前要保持全身自然放松，调整呼吸，然后再从容散步。如果身体拘束紧形，散步的动作就会僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，也就达不到锻炼的目的。

在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，这样全身的气血才可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不宜匆忙，最好心无旁骛，百事不思。只有这样，保持悠闲的情绪、愉快的心情，才不仅能提高散步的兴趣，而且也是散步养生的一个重要要求。

散步需要注重循序渐进，量力而为，力争做到体劳而不倦。一旦体形过劳，就会耗气伤形，达不到散步的目的，也是养生的大忌。

纪律二：散步的时间

提到散步的最佳时间问题，这里有三个时间之最:

食后散步最好

《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”这些话说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。

清晨散步最好

因为早晨起床后，或在庭院之中，或在林阴大道散步，这些地方幽静，空气清新。需要提醒的是：散布要注意气候变化，适当增减衣服。

春日散步最好

养生专家告诉我们：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，这是因为春天是万物复苏，欣欣向荣的季节，人体也应该随着春日之势而规律的进行运动。

纪律三：散步的速度

快步：每分钟大约行走120步左右。如果能够长期保持，则能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但是我们说的快步并不等于疾走，只是比漫步的步履速度稍快一些。

缓步：每分钟大约行走70步左右。缓步能够使人稳定情绪，消除疲劳，同时也有健脾胃、助消化的功效。缓步尤其适用于年老体弱者。

逍遥步：这是一种走走停停、快慢相间的散步，由于逍遥自由随意，因此称之为逍遥步。这种散步速度对于病后需要康复者非常有益。

2。时髦的有氧运动

如今最时尚的运动是什么？你或许会说是瑜伽，但是“时尚氧吧”却是目前人们最青睐的。人们缘何如此钟情于泡氧吧，这是因为如今追求健康生活的人群，深知有氧运动的重要性。

什么是“有氧运动”？有氧运动的全称是有氧代谢运动。有氧运动需要具备三个必备条件：一是运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；二是运动时全身三分之二的肌肉都很好的进行了参与；三是运动强度在中低等之间，并且运动持续时间为15～40分钟或更长。有氧运动的形式有很多种，最常见的有快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。

为什么有氧运动备受人们关注和青睐呢？这是因为人们在进行有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍，如果长期坚持有氧运动不仅能增加体内血红蛋白的数量，而且还能提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪的消耗，有效防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

不要以为有氧运动并非老年人的专利，中青年人只要长期进行有氧运动，同样也能获得理想的效果。尤其是上班族，这些人群很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，这样基本上就可以达到健身的目的了。

想减肥的人群可以进行有氧运动，能够起到很好的效果。有关医生作了长期观察，他们发现：减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。

有氧运动对于脑力劳动者是非常有益的。

加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，如果到室外跑步，可以使大脑的功能恢复58％，而不做运动却选择吃药的话，大脑的功能只能恢复到40％～50％。同时还有人总结经验得出结论：慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有神奇的效果。

由此可见，有氧运动对大脑的提神和缓解压力的作用。除此之外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复体能的方式，如果能在非常劳累的情况下，加入到健康群体里进行健身运动，对自身的病情的调整效果也最明显，尤其是在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

有氧运动量究竟要有多大才算适宜呢？最简单的方法是测每分钟心跳的次数：以170减去你的年龄数，如果你的年龄40岁，其运动量应该是心速每分钟130次。慢跑、决走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美操，都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的，但若不遵守运动原则仍然很容易受伤。因此，为安全健身，应了解和掌握一些健身前、健身中、健身后的应该注意的知识。

3。小动作，大健康

日常生活你有打哈欠、伸懒腰、踢踢腿、捶捶背的这些小动作吗？这些都是可以在有意无意之中给人们的健康带来好处的随意动作，其保健作用却常常被忽视，如果在平时有意识地坚持下来，久而久之，这些不经意的运动一定对防病养生卓有成效。因为这些运动有着很好的健身效果。不信你瞧有关科学研究的结果：