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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第4页）

眼睛喜欢吃什么

对于上班族来说，电脑里有着永远也处理不完的工作，更要命的是，现如今很多时尚的上班族还喜欢戴上一幅隐形眼镜，那么，很不幸地，你的“心灵窗户”时常备受折磨，而你还悄然不知！众所周知，眼睛这扇“心灵窗户”也是五官之首，对人们的工作、学习和生活有着重要的作用。由于长期注视电脑荧光屏，聚焦点频繁移动，画面闪烁以及长时间保持一种操作姿势等，上班族的眼睛容易产生干涩、流泪、视物模糊等现象，严重者干眼症、白内障、角膜溃疡和视网膜剥脱等眼疾也会不请自来。那么，长期对着电脑的你应该如何保持眼睛呢？

学会正确用眼是日常护眼的必要方法：一定不要将电脑摆在阳光直射的窗边，避免光源从头顶上方照射造成反光；电脑屏幕和眼睛之前的距离要在60厘米；每看电脑屏幕一小时眼睛要休息5分钟，如果可以请闭上眼睛，在桌上摆一杯水增加周边的湿度。

除了学会正确用眼外，饮食护眼也是一个非常不错的方法。以下几种物质是维护眼睛正常功能必不可少的物质。

1。维生素A。

维生素A是一种合成视紫红质的原料，该物质是一种感光物质，存在于视网膜内。维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。缺乏维生素A，就会影响视紫红质的合成速度，视紫红质再生变得慢而且不完全，这时眼睛对黑暗环境的适应能力减退，也就是说，眼睛从亮处到暗处的适应时间延长，严重的时候容易引起夜盲症、白内障等眼疾。长期缺乏维生素A，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清。眼睛往往感到发干、发涩，容易疲劳，严重时眼白表面干燥、皱缩，此时将会引起干眼症。如果进一步发展则可出现角膜软化及角膜溃疡，还可出现角膜皱褶和毕脱氏斑。维生素A的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、蟹、比目鱼、奶类和蛋类，植物性的食物如蔬菜中的胡萝卜、苋菜、甜菜、芥菜、菠菜、韭菜、青椒、南瓜、西葫芦、海带、紫菜、红心甜薯，以及水果中的桔子、柑橘、哈密瓜、芒果、杏子、桃子、柿子等。

2。胡萝卜素。

视紫质是眼球视网膜上所含的一种化学物质，遇光即分解。视紫质刺激视神经末梢，由视神经把信号传到大脑，产生视觉，由此可见，视紫质对眼睛视觉的形成起着关键的作用。维生素A是合成视紫质的原料，只要摄入维生素A，就可促进视紫质的合成。同时，视紫质分解后的化学物质在维生素A的作用下，还能再转变成视紫质。缺乏维生素A，视紫质合成不足，视力就会下降。

用眼过度的人常因“眼部垃圾”（即眼部自由基）过多而引起的视力下降。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的损伤。花青素能够保持血细胞正常的柔韧性，从而帮助血红细胞通过细小的毛细血管，增强血管弹性，因此可以改善血液循环系统，为身体各个部分的器官和系统带来直接的益处。同时，花青素可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，可预防近视，增进视力。花青素还有抑制炎症、过敏和抗辐射的作用。对于长时间用眼或电辐射环境中的人来说，补充花青素对预防视力减退是不可或缺的。

胡萝卜含有大量胡萝卜素，这种胡萝卜素的分子结构相当于两个分子的维生素A，进入机体后，在肝脏及小肠粘膜内经过酶的作用，其中百分之五十回变成维生素A，有补肝明目的作用，可治疗视力下降。胡萝卜是花青素的天然来源。另外胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、铁等营养成分，也可帮助改善视力。

3。维生素B族。

维生素B族是视神经的营养来源之一，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，能预防眼角皱纹的形成。缺乏时，会出现眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、畏光、视力模糊、易疲劳等症状，甚至发生视神经炎。含维生素B1较丰富的食物包括糙米、米糠、麦麸、豆类及花生等。补充维生素B2应多吃动物肝肾、芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽、绿叶菜、蘑菇、红薯、虾、蟹、牡蛎、贝、海鱼等。维生素B6在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、全麦食物、鱼类、马铃薯、甜薯、菠菜、豌豆、黄豆、橘子中。维生素B12主要存在于肉类中，植物中的大豆、全麦、糙米、海藻，或以这些材料制造的食物，以及中草药药当归、明日叶、康复力。补充维生素B12要同时吃含钙的食物人体才能吸收，只需非常微量的钙就可以。人体维生素B12需要量极少，只要饮食正常，就不会缺乏。少数吸收不良的眼疾患者就须特别注意补充。

4。维生素C。

维生素C是组成眼球晶状体的主要成份之一，可减弱光线与氧气对眼睛晶状体的损害，缺乏维生素C容易患水晶体浑浊的白内障。维生素C可从各种新鲜的蔬菜、水果中获得。其中尤其以青椒、黄瓜、鲜枣、青菜、卷心菜、菜花、小白菜、油菜、番茄、苦瓜、豆芽、马铃薯、萝卜、鲜枣、梨、柑橘、橙子、柠檬、猕猴桃、草莓、山楂、苹果、桔子等含量最高。

5。维生素D。

维生素D能调节人体内的钙磷代谢，促进钙和磷在肠内吸收，并维持钙和磷的比例平衡。缺乏维生素D时，钙不易吸收，可引起高度近视、白内障、顽固性脸缘炎、角膜实质炎、角膜溃疡、水泡性角膜炎或眼睑**。植物性食物几乎不含有维生素D，维生素D主要来源于动物性食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品，也含有丰富的维生素D。维生素D的来源与其它维生素营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，只需多晒太阳，接受更多的紫外线照射即可。需注意的是，维生素D的补充需和钙适量，过量的钙对眼睛有不良影响，如角膜钙沉着、视神经炎、视神经萎缩，以及血管、关节、脑膜和肾等钙沉着。

6。维生素E。

维生素E有抗氧化作用，可抑制晶状体内的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环，对增强眼睛代谢作用有良好的效果。同时，维生素E能促进病变组织的恢复，对治疗眼病有一定辅助作用，如用于各种白内障、视网膜病变、各种脉络膜视网膜病变、视网膜色素变性、黄斑变性、视神经萎缩、眼肌麻痹、恶性眼球突出、晶体后纤维增生、角膜变性、角膜炎等的治疗。富含维生素E的食品有：各种植物油如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E，其中莴苣、卷心菜、油菜、花椰菜、芹菜、菜花等是含维生素E较多的蔬菜。此外大豆、花生、芝麻、核桃仁、瓜子、番茄、动物肝脏、奶油、玉米等，均含有丰富的维生素E。维生素E和维生素C若能合并使用，可相辅相成，增强二者的作用。值得注意的是，在烹调过程中温度不宜过高，时间不宜过久，以免大部分的维生素E丢失。

7。钙。

钙是眼部组织的“保护器”，倘若人体缺乏钙，不仅会造成眼睛视网膜的弹性减退，晶状体内压力上升，眼球前后径拉长，还可使角膜、睫状肌发生退行性病变，导致眼球转动不灵活，眼肌凋节能力和恢复能力差，易造成视力减退或近视。补充钙可消除眼肌紧张，增强巩膜的坚韧度。含钙多的食物，主要有奶类及其制品、豆及豆制品、虾皮、虾米、海带、墨鱼、芹菜、苋菜、香菜、油菜、油菜苔、小白菜、香菇、蘑菇、黑木耳、芝麻酱、花生、核桃、莲子、红枣以及牛骨、猪骨、羊骨等动物骨骼。

补充钙制品的同时，应注重进补硒、锌、铬、钼等微量元素，并注意微量元素的比例平衡。锌能增加视觉神经的敏感度，眼角膜上皮、虹膜、视网膜及晶状体内亦含有锌，锌在眼内参与维生素A的代谢与运输，维持视网膜色素上皮的正常组织状态，维护正常视功能。锌摄入不足时，锥状细胞的视紫质合成就会出现障碍，从而影响辨色功能，含锌多的食物有牡蛎、动物肝脏、海产品、谷类、豆类、黑芝麻、西瓜子、核桃奶酪、花生等。硒是维持视力的一种重要微量元素，应多食，含硒多的食物有动物肝脏、家禽、鱼、贝类、大豆、蘑菇、芦笋、荠菜、白菜、萝卜、蒜苗等。铬不足时，影响胰岛素调节功能，会使血糖升高，造成眼球晶状体、房水渗透压上升、屈光度增加，从而导致近视，含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄、食用菌类等。钼是组成眼睛虹膜的重要成分，虹膜可调节瞳孔大小，保证视物清楚，大豆、扁豆、萝卜缨中含钼较多。

营养健康食谱

推荐食谱一：

鱼香猪肝:猪肝200克，水发木耳50克，冬笋片30克，植物油75克，盐3克，料酒10毫升，胡椒粉0。4克，白糖25克，味精1克，酱油10毫升，醋12毫升，淀粉10克，郫县辣酱25克，葱花8克，姜米3克，蒜泥10克，汤50克。

制作方法:木耳提前半个小时泡发，洗净，撕成小块；猪肝切片备用；冬笋切片备用；葱姜蒜切末备用；白糖、生抽、醋、郫县豆瓣酱，加水调成调味汁备用；锅内入油，烧至8成热，放入葱姜蒜末爆香，加入猪肝翻炒，加入木耳翻炒，然后倒入调好的调味汁，倒入冬笋片翻炒，翻炒均匀，汤汁收浓，出锅即可。

每餐食用90～120克。

营养特色：此菜肴富含丰富的维生素A和微量元素铁、锌等，能够增强视神经的敏感度和维持视觉功能的正常作用。

推荐食谱二：

蒜蓉西兰花:净西兰花325克，盐2克，味精2克，酱油10克，白醋2毫升，植物油10克，蒜5克。

制作方法:西兰花洗净掰成小块；蒜切末；锅内放油烧热，倒入西兰花大火快速翻炒，加入酱油、味精、盐、白醋翻炒，起锅时放入蒜末即可。

每餐食用100～150克。

营养特色：此菜清淡可口，西兰花中的矿物质成分比其他蔬菜更全面，其所含的维生素C和胡萝卜素是维持眼球晶状体健康的营养素。

推荐食谱三：

时蔬炒鸡片:鸡腿肉150克，小油菜150克，盐6克，味精4克，淀粉2克，料酒5毫升，老抽酱油2毫升，蚝油5克，白糖0。5克，植物油15克，蒜3克，姜2克。

制作方法:鸡脯肉洗净切成片，放入酱油、白糖、料酒、蚝油、淀粉调匀备用；油菜洗净撕成一叶一叶；蒜切成末，葱切成丝；锅内倒入油烧热，先放入蒜、姜炒香，倒入鸡腿肉翻炒，七成熟加入小油菜翻炒，最好加入盐、味精调味即可。

每餐食用90～120克。

营养特色：此菜肴胡萝卜素和各种微量元素的含量十分丰富，是保护视力健康的佳品，并可补充人体所需的各种维生素。

推荐食谱四：