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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第2页）

制作方法：大虾收拾干净，放入鸡蛋清内调匀；配料洗净切好备用；锅内倒油烧八成热倒入虾肉翻炒；加入配料一同炒熟，加盐、料酒、味精，用淀粉勾芡，出锅即可。

每餐70～90克。

营养特色：此菜肴能量适中，清淡可口美味，含有优质蛋白质、各种维生素和矿物质，常食可补充脑力，振奋精神。

推荐食谱二：

芫爆鱿鱼卷：鱿鱼200克，香菜段50克，大葱丝30克，盐4克，料酒10毫升，味精2克，胡椒粉0。7克，醋14毫升，姜2克，蒜5克，植物油20克，香油7克，高汤25克。

制作方法：鱿鱼洗净控干水，一面切花刀，然后切成长8厘米、宽4厘米块；香菜切段、葱切丝备用；锅内放油烧热，放入姜、蒜末炒香，放入鱿鱼卷，加入盐、料酒、味精、胡椒粉、醋、高汤；起锅时放上香菜段、葱丝，淋上香油即可。

每餐100克左右。

营养特色：鱿鱼中含有丰富的二十二碳六烯酸（DHA），经常食用可以补充脑力，提高工作效率。

推荐食谱三：

五彩牛柳丝：牛肉125克，青椒30克，芹菜25克，胡萝卜30克，冬笋45克，米粉10克，白糖0。5克，盐1克，生粉1克，蚝油1克，料酒6毫升，味精2克，胡椒粉0。5克，鸡蛋7克，老抽酱油4毫升，姜丝2克，蒜茸30克。

制作方法：牛肉洗净控干水，切成条，放入碗内加米粉、白糖、盐、生粉、蚝油、料酒、老抽、鸡蛋调匀；青椒、胡萝卜切丝，芹菜切段，冬笋切片；锅内放油烧热，放入姜丝、蒜茸炒香，放入牛肉翻炒，再加入配料翻炒熟，加入味精起锅。

每餐60～90克。

营养特色：牛肉营养丰富，可补充人体所需的氨基酸和矿物质，能有效地改善和调节大脑功能。

推荐食谱四：

鲜溜鸡丁：鸡脯350克，黄瓜50克，泡辣椒5克，植物油30克，盐3克，料酒4毫升，胡椒粉0。5克，味精0。5克，葱片5克，姜片4克，蒜片4克，淀粉10克，白糖5克，醋5克，鸡蛋清30克。

制作方法：鸡脯洗净控水，切成丁，放入盐、料酒、胡椒粉、淀粉、白糖、醋、鸡蛋清调匀；黄瓜切片，泡辣椒切碎；锅内放油烧热，放入葱片、姜片、蒜片炒香，放入鸡脯翻炒，加入味精起锅即可。

每餐80克左右。

营养特色：鸡肉含有丰富的蛋白质、必需氨基酸、维生素以及矿物质，是维护大脑正常运转、提高工作效率的重要食品。

推荐食谱五：

沙锅豆腐：豆腐175克，鲜蘑20克，水发冬菇30克，冬笋30克，油菜心20克，水发海米15克，味精2克，盐10克，胡椒粉1克，料酒10毫升，香油2克，植物油35克，葱5克，姜5克，奶汤500克。

制作方法：豆腐切块，其他配料洗净切好；先将锅内放入油烧热，将食材放入锅内翻炒至六成熟，然后倒入沙锅内，加奶汤、胡椒粉、料酒烧煮熟，加入葱姜，放入香油、味精调味即可。

每餐100～125克。

营养特色：豆腐营养丰富，含有多种人体必需的维生素和矿物质，能够提高记忆力和精神集中力，提高工作效率。

推荐食谱六：

香菇菜心：水发香菇250克，油菜心350克，酱油15毫升，盐2克，味精1克，白糖3克，胡椒粉0。5克，料酒10毫升，淀粉5克，植物油30克。

营养成分：香菇洗净控干水，切片；油菜心洗净控水；锅内倒入油烧八成热，放入香菇、油菜心翻炒，加酱油炝炒，不要炒得太老，加入料酒、胡椒粉、白糖、盐，最后加入淀粉勾芡，加味精出锅即可。

每餐100～125克。

营养特色：本品微量元素和维生素含量丰富，经常食用有利于补充人体容易流失的营养素，振奋精神，提高工作效率。

电脑前的营养与美食

电脑有辐射，营养要跟上

计算机工作人员是特殊的脑力劳动者。长期从事计算机工作不仅会使身体受到辐射而伤害，而且由于长时间注视显示器，眼睛也会受到不同程度损伤特别是影响视力。

同时由于工作原因，从事计算机工作的人员精神容易长期高度紧张，大脑疲劳得不到休息；长期一个姿势工作，活动空间受限。据调查，常用电脑的人中感到眼睛疲劳的占83％，肩酸腰痛的占63。9％，头痛和食欲不振的各占56。1％和54。4％，其他不良反应还包括自主神经失调、抑郁症、动脉硬化性精神病等。

长期在电脑前工作的上班族，在膳食安排上应把握以下原则：

首先，合理饮食，营养摄入要均衡。每天选择的食物中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素等要保持相应的比例，营养摄入要均衡。

氨基酸能使人精力充沛、理解力增强、注意力集中，故应加强蛋白质的补充，以提供足够的氨基酸，瘦肉、豆制品、鱼、奶、蛋等富含优质蛋白质的食品应在每天的包含中交替供应；

充足的能量供给有利于提高人体对电磁辐射的耐受力，降低敏感性，从而减轻损伤，保护身体，谷物中的碳水化合物是身体所需能量的主要来源，其中以食物中的粮谷类和薯类为最经济的热量来源，因此，经常在电脑前的上班族每餐要以主食为主，多吃谷类和薯类食物；

新鲜水果和蔬菜富含抗氧化活性物质，可以减轻电脑辐射导致的过氧化反应；蔬菜水果中的碱性成分，可以溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排出体外；新鲜水果和蔬菜中的维生素和矿物质都是保护眼睛、缓解身体疲劳必不可少的物质。因此，经常在电脑前工作的上班族要多吃新鲜的蔬菜水果。

饮食要规律，不可暴饮暴食，也不可饱一餐饥一餐。