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12 闲庭信步也健身（第1页）

12。闲庭信步也健身

信步也就是散步。这种很不起眼的运动，不受年龄、性别和健康状况的约束，也不受场地、设备条件的限制，都能收到特别好的效果。散步是最能促进体内各种节律正常的全身运动，有节奏的双腿、双臂的交替运动，与心跳非常合拍，古往今来，有很多名人都是以散步作为陶冶性情、锻炼体魄的良好方法。

散步：最随意的一种运动

散步，是传统的健身方法之一。“安步当车久”是指经常而不间断地以步代车，就是坚持走路。散步是适合中老年人锻炼的一种最简单而有效的运动方式。著名健康教育专家洪昭光教授在中央机关的讲座“生活方式与身心健康”中曾经指出：“世界上最好的运动就是步行，实际上，步行运动就是预防糖尿病、冠心病、高血压最好的办法。”此外流传已久的古谚也说：“饭后百步走，活到九十九。”这些都在告诫我们散步对于健身防病、延年益寿有着十分独特而显著的效果。

那么散步有什么好呢？闲散和缓地行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松畅达的情绪，可使人气血流通。经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。

跑步可去病强身，延缓衰老

跑步可均匀地锻炼全身肌肉，可使心肌收缩加强，心血输出量增加，促进血液循环，是预防高血压病，治疗肥胖症，改善血．管硬化，调整神经精神功能的有效方法。尤其是长期轻松慢跑，可使血流增快，血管弹性增加，冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，而且长期坚持轻松慢跑，可使心跳频率下降到50～60次形于左右，能使心肌得到较长时间的休整，是防治冠心病、心绞痛等较理想的锻炼方法。

俗话说：“树老先老根，人老先老腿。”人体完成各种活动都靠腿来支撑，腿部的肌肉占全身肌肉重量的40％。跑步能直接锻炼腿部肌肉，加强腿部力量，改善其血管、神经和骨关节机能，进而影响心脏、大脑和全身，有助于延缓衰老。长期轻松慢跑，可使人体产生一种低频振动。此振动可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，并通过振动将血管上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

前苏联体育科研所的研究人员对一部分以跑步为主要健身手段的50～75岁的老人进行许多随访观察，结果表明：坚持跑步锻炼者血压正常，血液循环改善，血液中胆固醇含量下降，激素分泌增加，动脉粥样硬化得到控制。还有人指出：血清胆固醇过高者，一次长跑（以26分钟跑5000米，或以16分钟跑完3000米）后，胆固醇可下降35。55毫克。

调节新陈代谢

散步可促进人体新陈代谢，增强、或调节身体各系统器官的功能。研究结果证明，以每分钟50米的缓慢速度行走，新陈代谢的速率增加75％～85%，行走速度提高一倍时，新陈代谢的速率增加9倍。所以，适当散步对防治糖尿病、食欲不振、消化不良、便秘、心功能衰弱、肾病综合征等具有积极意义。

调养精神

从容愉快又高雅无忧的散步，有缓解肌肉紧张、情志紧张而收到放松镇静的效果。能改善烦闷抑郁、紧张等不良情绪，神经衰弱、精神抑郁及身遭不幸的人，在风景秀丽、空气清新的地方散步，则可使其摆脱忧愁的折磨，消除紧张抑郁情绪，调整大脑皮层的功能活动，使人心旷神怡，神情清爽。

按摩内脏

散步时，由于下肢肌肉群的收缩，不停地向前移动身体，给心脏增加了额外的负担，必然使心肌加强收缩，心脏输出的血量增加，血流加快，以适应运动的需要，这对心脏是一种锻炼，起到了间接按摩的作用，可以防止中老年人的心力减弱。有人用心电图对两组中年人进行检查，一组坐车上班，另一组步行上班（20分钟以上），发现步行组心电图“缺血性异常”的发生率比坐车组少三分之一。所以有人说散步是“强心的法宝”，对预防冠心病有较好的作用。散步还能改善呼吸器官的功能。因为活动着的肌肉需要大量氧气，呼吸就变得更深。走路时即使速度是缓慢的，肺的工作能力也比安静时增加一倍。另外，散步对脾胃、肝胆、肾等内脏均具有良好的作用。

缓解血管**散步可以缓解血管**的状态，帮助血压过高者降低血压。高血压患者在平地上做较长时间的步行，能使舒张压明显下降。有头部血管**而致头痛者，散步半小时后，可使血管舒张，头痛缓解。

启迪思维

俗话说，“散步出智慧”当人们遇到难题时常常不知不觉地踱来踱去，有时竟在走来走去的“团团转”中，灵感突发。尤其是整天在室内伏案工作的脑力劳动者，在室外新鲜空气里散步是一种积极的休息，可使处于紧张状态的大脑皮层细胞得到放松。这个时候，就像突然打开了胀得满满的锦囊，妙计条条迸发而出，什么办法都有了。德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”因此，脑力劳动者，每天坚持散步走路，不仅可防老保健，而且能提高工作效率。

中医学认为，散步可使全身筋骨关节得到适度的运动，而且伴随着轻松自如的情绪，可以和畅情志、补益五脏。古往今来，曾有多少伟人、学者以走路作为保健延寿的良友。古人走路多是游历名山大川，既锻炼体魄，又陶冶性情，还可赏玩大自然风光。大诗人李白、大文豪苏轼都喜爱这种运动形式。

最后，散步可以舒畅情志，平衡心态。散步时轻松而富有节奏的步伐，清新怡人的自然风景，使人处在恬静安然、闲散随意的氛围之中，给人轻松舒畅的感觉，最能消除心情的紧张郁闷和忿怒优愁，可在动态中获得舒心养神的效果。

适时散步，休养生息

健康的得来，需要付出一些代价，那就是顽强的意志，克服贪图安逸的惰性，艰苦的锻炼与流汗，而得到健康的一个最简捷的途径就是走路。“长寿之路始于足下”。清晨、食后、睡前或闲时，安步当车对健康来说是受用不尽的。

《黄帝内经》提倡“夜卧早起，广步于庭”，活动形体，条达主机。晋代养生家稽康进一步指出食后“缓行数百步，散其气以输其食，则奢胃以腐化。”《紫岩隐书》还提出用动求静，睡前散步，“入睡时，绕室走千步”，这样，“行则身劳，劳则思息。”对于散步的方法，古人主张且行且立，且立且行，不急不躁，安闲自如，切勿边走边说、高谈阔论。

散步的妙处全在一个“散”字，思绪闲散，精神松散，脚步逸散；像风筝一样悠悠然然，像泉水一样潺潺缓缓；像散文一样随意东西，像散曲一样弯弯曲曲，乃人生最容易得到的一种乐趣。散步是人类最好的休息与保健方式之一。“夜卧早起，广步于庭”，两千多年前《黄帝内经》就提倡人们以散步来养生。唐代医学家孙思邀主张根据季节与各人身体状况进行适宜的散步。清代养生家曹廷栋根据自己多年养生经验，在所著《养生随笔》中说：“散步者，散步而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自然之志。”他平日“散步以养神”，睡前“绕室行千步，始就枕”。唐诗人韦应物有诗：“怀君属秋夜，散步咏凉天”；宋代诗人陆游也有诗云：“散步持书卷，闲眠枕药囊”。散步是一种雅兴，能陶冶情操，增强思维能力，诱发灵感。

现代研究指出，散步为一种需氧的全身性运动，它不但使四肢、夏肌肉、骨骼得到锻炼，而且可让心肌收缩力加强，外周血管扩张，血誉肌放松，因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的功效。步行还可址肺的呼吸功能、消化功能，促进新陈代谢。如每小时走3公里，步行1小时，新陈代谢率可增加48%，而新陈代谢的加强是延缓衰老的主要区别。

散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量200要加快步行的速度，则每小时消耗能量300～360千卡。每消耗3500的热量，可让人体脂肪减少1。8斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时个月可减脂肪1。35斤，一年可减少16斤。假如每天走一小时，效果更好。

散步也是老年人积极休息的好方法。这种活动性的休息有助于代谢的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加快疲劳的消除。轻快的最还能收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等年疾病。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶情操，心旷神怡，可谓学中的千古不传之秘。

古代养生家很少提倡“跑步”。这是因为古人认为跑步运动量很大适合老人的生理特点。但是现代国内外的科学家经过很多随访观察和研究少确定跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，为身体健康带来的好处太多了。不但适合于青年人，也适合于老年人，是一种很好的防老抗衰方法。前苏联体育科学研究所体育专家B·库拉科夫指出：“坚持跑步的人体力与智力明里增长，情绪改变，失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。